कम बजट से परेशान…100 ग्राम प्रोटीन वाला शाकाहारी मील प्लान

आज के समय में फिटनेस और सेहत को लेकर प्रोटीन की अहमियत पर लगातार चर्चा हो रही है। हालांकि बड़ी संख्या में लोग यह मानते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन लेने के लिए महंगे सप्लीमेंट या नॉन-वेज डाइट जरूरी है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह पूरी तरह सही नहीं है। शाकाहारी लोग भी कम बजट में संतुलित और हाई प्रोटीन डाइट अपना सकते हैं।

सूत्रों के अनुसार अगर दाल, चना, सोयाबीन, दूध और दही जैसे आम खाद्य पदार्थों को सही तरीके से पूरे दिन के मील प्लान में शामिल किया जाए, तो लगभग 100 ग्राम प्रोटीन आसानी से मिल सकता है। इसकी कुल लागत भी अपेक्षाकृत कम रहती है, जिससे यह डाइट आम परिवारों के लिए भी व्यावहारिक बन जाती है।

सुबह की शुरुआत अगर मूंग दाल या बेसन के चीले से की जाए, साथ में एक गिलास दूध लिया जाए, तो करीब 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। नाश्ते में मूंगफली या भुना चना शामिल करने से प्रोटीन की मात्रा और बढ़ जाती है। बताया जा रहा है कि ये दोनों विकल्प सस्ते होने के साथ लंबे समय तक ऊर्जा भी देते हैं।

दोपहर के भोजन में चावल या रोटी के साथ एक कटोरी दाल, थोड़ा सा पनीर या सोयाबीन की सब्जी शामिल की जा सकती है। पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक सोयाबीन शाकाहारी डाइट में सबसे अधिक प्रोटीन देने वाले विकल्पों में से एक है। दोपहर के खाने से करीब 30 से 35 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।

शाम के समय दही, अंकुरित मूंग या चना एक अच्छा विकल्प माना जाता है। इससे न सिर्फ प्रोटीन मिलता है, बल्कि पाचन भी बेहतर रहता है। वहीं रात के खाने में हल्की सब्जी के साथ दाल या पनीर लेने से दिन का प्रोटीन लक्ष्य पूरा किया जा सकता है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि इस तरह का मील प्लान अपनाकर लगभग 100 ग्राम प्रोटीन रोजाना लिया जा सकता है और इसकी लागत भी सीमित रहती है। हालांकि किसी भी डाइट को अपनाने से पहले व्यक्ति की उम्र, कामकाज और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखना जरूरी है। संतुलित मात्रा और विविधता बनाए रखना ही स्वस्थ डाइट की सबसे बड़ी कुंजी मानी जाती है।

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